Muitas Pessoas sonham em ter um corpo
sarado, musculoso, bumbum rebitado, volumoso, abdômen sarado ou até
mesmo um bom condicionamento físico. No entanto muita dessas pessoa se esquece
de três importantes fatores que contribuem para alcançar esses objetivos, que
um é exercício físico bem elaborado que possível com acompanhamento
de um Profissional de Educação Física, monitores cardíacos para monitorar a
freqüência na zona de acordo com o seu objetivo, e o descanso, pois o
nosso corpo precisa descansar já a alimentação do atleta deve ser
individualizada, pois cada gasto energético próprio, calculado de acordo com o
seu peso, sua estrutura, idade, sexo, e após a sua atividade física
(tempo,tipo,intensidade) Para quem tem a intenção de conseguir a
hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor
calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto,
os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel
fundamental no resultado da atividade física. Antes dos treinos, em academia ou
não, tenha os seguintes cuidados: Para quem tem a intenção de conseguir a
hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor
calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto,
os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel
fundamental no resultado da atividade física.
Antes dos treinos, em academia ou
não, tenha os seguintes cuidados:
Evite praticar a atividade física
em jejum;
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Faça uma refeição leve cerca de 1
hora a 40 minutos antes do exercício;
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Opte por alimentos de baixo a
moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães
(de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e
sucos naturais podem ser usados antes da prática;
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O consumo de
alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade
do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de
cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da
atividade.
O cuidado com a
alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:
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Tente incluir uma refeição tão logo
a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja
realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus
horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha
sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingeri-los
junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o
horário da refeição com mais tranqüilidade;
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Após o
exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais
alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana.
Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum,
queijos, peito de peru;
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O consumo
de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou
hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.
Então veja a seguir
como ter uma alimentação adequada para os exercícios:
Primeiro vamos deixar
claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação
de um atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E
nesse momento trataremos da nutrição para os praticantes de atividade física
regular, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura.
O carboidrato é a fonte
de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente,
porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante
nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas
radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.
A quantidade
recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária,
dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz
integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir
pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te
dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é
necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os
músculos.
Quanto a proteína, de
fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da
alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o
seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é
o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas
isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.
Para que haja um
aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína
e carboidrato, caso você consuma quantidade
insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada
para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.
Os alimentos fontes de proteínas (leite,
iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos
muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão
mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.
Outro nutriente importante são os lipídeos que
também tem função energética e através deles que conseguimos obter as
vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de
25-30% da alimentação diária.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os
alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não
devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.
Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo
todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas,
carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o
que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.
A importância do descanso:
Após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um
aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem.
Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia
seguinte.
Consumir proteína e carboidratos antes
ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a
recuperar o tecido. Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui
para o crescimento muscular.
Assim como a falta de sono, treinar
demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para
um resultado ruim. Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o
retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.
Já a dor é geralmente provocada pelo
resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para
gerar energia.
Quando os músculos estão fracos, os
espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose,
doença que não surge apenas na terceira idade. O desgaste pode começar bem
antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.
Fatores que contribuem para ganhar
massa
- Genética - Gênero (homens têm mais facilidade) - Alimentação - Tipo de treino - Estilo de vida Importância do fortalecimento - Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos - O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias - Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga - É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído
Benefícios da musculação
- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios - Garante melhor qualidade de vida - Diminui osteopenia, osteoporose e dores
A musculação só deve ser iniciada
quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.
Alimentos que regeneram os músculos
- Leite - Ovos - Carnes vermelhas - Peito de peru - Carboidratos
De acordo com a nutricionista
Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome um café da manhã completo, com
fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e
uma fruta ou o suco. No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como
feijão, lentilha ou grão de bico).
As fontes de carboidrato, antes do
exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição
mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço
ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.
Perda muscular de uma pessoa
sedentária
- Dos 25 aos 50 anos: 10 % - Dos 50 aos 80 anos: 30% - Após os 80 anos, já foram eliminados 40%
Um jovem de 20 anos precisa de 50% da
força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se
rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se
levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se
rapidamente.
Por: Professor Nelson Fonseca da Silva 000733 G/TO
Profissional de Educação Física ,Personal traine e está especializando da empresa Gallo Personal - Systems Brasil,em personal e atividade física,e instrutor em treinamento funcional pelo core 360º.
http://gallopersonal.com.br/2013/ http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/02/ http://cyberdiet.terra.com.br/alimentacao-balanceada-12-1-12-16.html |
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