Olá amigos e simpatizantes leitores do nosso site,resolvi pesquisar mais sobre esse assunto que vamos abordar agora, eu vendo alguns praticantes de musculação em academias, que não utiliza o não sabe a importância do tempo de descanso entre as séries .Desta forma vamos está abordando este assunto aqui para vocês verem a importância de um cronômetro digital ou até mesmo de um relógio em seu treino de treinamento resistido (musculação) confira a matéria dos artigos a seguir.
Uma coisa que poucas pessoas prestam atenção durante o treino é no descanso entre as séries. Quem ai realmente conta os segundos de descanso? Acredito que 5% dos praticantes de musculação. Porém, esses são os 5% das pessoas que conseguem bons resultados em seus treinamentos, pois eles não se preocupam apenas com o macro do treinamento, mas também com o micro.
O tempo de descanso entre as séries existe, pois ele é necessário ao treino e influencia, positivamente ou negativamente, no crescimento muscular. Ele não serve só para o descanso, mas pode definir se você terá ou não dor tardia, se o seu treino foi intenso ou submáximo, entre outras coisas.
Talvez o descanso entre as séries possa ser o fator que mais influencie na forma de treinar. Isso porque, passa ser praticamente impossível a realização de trabalhos com cargas elevadas frente a um baixo descanso. Da mesma forma, fica praticamente impossível um treinamento eficaz com cargas reativamente baixas e um descanso com tempo elevado.
Por isso é importante entender como funcionam esses descanso e quando é necessário e conveniente que se dê mais descanso ou menos descanso, pois ele poderá influenciar diretamente no seu objetivo de ganho de massa muscular. Qual seria um tempo ideal para o descanso entre as séries visando o máximo crescimento muscular: 30 segundos, 45 segundos, 60 segundos ou até 3 minutos? Será que isso realmente poderia ser uma regra? Essas são apenas algumas perguntas que serão respondidas aqui.
Séries com menores tempos de descanso
Séries com menos tempos de descanso preconizam não mais do que 60 segundos, isso é, quando chegam a propor os 60 segundos. Estimuladas por vias muitas vezes anaeróbias láticas, que contam com pelo menos 10 segundos de duração de uma série e por vias aeróbias aláticas, as quais ocorrem entre os primeiros 10 segundos de duração de uma série.
A diferença basicamente entre um e outro é pela produção de ácido lático no final da glicólise, ou seja, pela produção de íons ácidos após a utilização da glicose como energia pelo músculo.
O tempo de descanso entre essas diferentes séries influencia em dois principais aspectos: O primeiro deles é no maior recrutamento de fibras vermelhas, as quais estão mais associadas com a resistência do músculo do que com sua força máxima. Essas fibras normalmente recrutam maiores quantidades de oxigênio e podem gerar maiores quantidades de ions ácidos. O segundo deles, é a capacidade de utilização de maiores quantidades de compostos além do glicogênio pelo músculo (como o próprio ácido lático, como algumas quantidades de lipídios, entre outros).
O que dizem os estudos
Já foram realizados algumas investigações acerca deste tema, que nos podem ajudar a esclarecer esta questão.
Num desses estudos, realizado em 2010 na Universidade do Curdistão, os investigadores analisaram os efeitos de 3 diferentes períodos de descanso entre séries nas respostas hormonais agudas (temporárias) ao treino de musculação (1).
Em três sessões de treino de musculação separadas, os voluntários, do sexo masculino e já com experiência anterior de treino, foram designados de forma aleatória para realizarem um intervalo de descanso de:
- 60 segundos de descanso
- 90 segundos de descanso
- 120 segundos de descanso
Em termos de níveis de lactato não foram observadas diferenças significativas entre os protocolos de treino.
Mas as concentrações de hormona de crescimento foram significativamente mais elevadas a seguir ao treino com o protocolo de descanso de 60 segundos (64%) em comparação com o protocolo de descanso de 120 segundo.
Para além disso, os níveis de testosterona foram significativamente mais elevados no final de treino com o protocolo de 120 segundos do que com o de 60 segundos.
Os investigadores concluíram:
Os resultados do presente estudo suportam a ideia de que o período de descanso nos treinos de musculação é uma variável importante para aumentar as concentrações de hormonas anabólicas, e deve ser mencionado que os intervalos de descanso curtos aumentaram mais as concentrações de hormona do crescimento em comparação com o descanso de 120 segundos.
No entanto, a resposta da testosterona foi mais elevada no protocolo de treino de musculação com um intervalo de 120 segundos de descanso entre séries.
Os períodos de descanso mais longos parecem ser os mais adequados para quem pretende ganhar força e massa muscular.
Num outro estudo, realizado em 2006 na Eastern Illinois University, os investigadores compararam o efeito de 3 diferentes intervalos de descanso em séries múltiplas e com diferentes cargas no supino (2).
Os voluntários realizaram 5 séries consecutivas do exercício supino com 80% de 1 repetição máxima e também com 50% de 1RM com os seguintes períodos de descanso:
- 1 minuto de descanso entre séries
- 2 minutos de descanso entre séries
- 3 minutos de descanso entre séries
O número total de repetições completadas e a sustentabilidade das repetições foram comparadas entre as diferentes condições de descanso e cargas.
Para cada carga, o período de descanso de 3 minutos entre séries resultou numa num número significativamente superior de repetições em comparação com o descanso de 2 minutos ou 1 minutos entre séries.
Os investigadores concluíram:
Quando o objetivo do treino é o desenvolvimento máximo da força, deve-se descansar 3 minutos entre séries de forma a evitar um declínio significativo do número de repetições.
A capacidade para manter um número elevado de repetições ao mesmo tempo que se mantém a intensidade constante, poderá resultar num volume de treino mais elevado e consequentemente em maiores ganhos da força muscular.
Aplicações práticas
- Se pretende aumentar os seus níveis de resistência e/ou de hormona de crescimento durante os seus treinos, descanse durante pouco tempo entre as séries (60 segundos por exemplo).
- Se por outro lado desejar obter níveis mais elevados de testosterona e um maior aumento da força, então descanse durante mais tempo entre as séries (entre 120 segundos a 3 minutos).
Por outro lado, os períodos de descanso entre séries de mais de 120 segundos, que aumentam mais os níveis de testosterona e provavelmente também potenciam mais os ganhos de força, poderão ser mais indicados para os períodos em que pretende ganhar força e massa muscular, em combinação com uma dieta com um excesso calórico.
Também poderá ser boa ideia realizar períodos de descanso mais longos, de 120 a 3 minutos entre séries, de forma manter a maior quantidade possível de força enquanto se segue uma dieta para perda de peso/gordura, uma vez que é comum as pessoas perderem força e massa muscular durante esse tipo de dietas hipocalóricas.
por: Nelson personal fitness Treinamento customizado (Individualizado)
Profissional de Educação física CREF 000733 G/TO
Pós Graduado em Fisiologia do Exercício,Biomecânica e Personal na Laboro /Estácio
Pós Graduado em Nutrição esportiva na Laboro/Estacio
Membro da Certificação da Gallo Personal Systems Brasil
Professor capacitado em treinamento Funcional do core 360º
capacitado no Método de Emagrecimento saudável Efetivo
Capacitado pelo professor Fernando Fernandes em fisioterapia aplicada para lesões de joelho
curso de personal trainer com o professores José Carlos Gallo (personal das celebridades)
Curso de atualização em personal trainer com o prof e Dr André Ferandes
Curso de hipertrofia e alimentação para hipertrofia com o prof dr Paulo Gentil e a drª Nutricionista Arícia motta e t entre outros cursos
FONTE
http://www.hipertrofia.org/forum
http://dicasdemusculacao.org/
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