Exercícios ajudam a aumentar imunidade natural contra vírus e saiba como melhorar imunidade com ajuda de exercício físico e alimentação.

Responsável pela defesa do organismo, sistema imunológico é diretamente influenciado por nutrientes consumidos e atividades praticadas no dia a dia

Água é essencial para imunidade(Foto:Agência AFP)

O sistema imunológico é constituído por uma rede de células com o objetivo de defender o nosso corpo contra a ação de microrganismos (fungos, bactérias, agentes químicos, etc). A realização de exercícios de intensidade moderada tem ação benéfica sobre o sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções, enquanto que o estresse e a produção de radicais livres gerados pelo treinamento de alta intensidade podem alterar e prejudicar nosso sistema imunológico, aumentando o risco de doenças infecciosas.
Como saber se está com a imunidade baixa?

Sinais e sintomas de imunidade baixa

1.     Infecções recorrentes, como amigdalite ou herpes;

2.     Doenças simples, mas que demoram a passar ou que agravam facilmente, como gripe;

3.     Febre frequente e calafrios;

4.     Olhos frequentemente secos;

5.     Cansaço excessivo;

6.     Náuseas e vômitos;

7.     Diarreia por mais de 2 semanas;

Dentre os inúmerosbenefícios dos exercícios  para a saúde, está o aumento da imunidade do organismo contra bactérias e vírus, que causam doenças como a COVID-19 (relacionada ao novo coronavírus ) e outras infecções.

De acordo com a médica Mariela Silveira, diretora da Clínica Kurotel, a prática de atividades físicas é essencial para manter a qualidade de vida. Isso porque ela promove adaptações nos sistemas respiratório, cardiovascular, endócrino, digestivo e músculo-esquelético.

“Quando incorporadas como hábitos”, essas adaptações melhoram as capacidades funcionais do organismo, fazendo com que o corpo tenha maior reserva energética, tolere mais desgaste físico diário e diminua o nível de Stress .

E tudo isso é um efeito de vários sistemas trabalhando junto, que melhoram a resposta autoimune. É por essa razão que a imunidade aumenta ao fazer exercício físico. Mas segundo Leonardo Sokolnik de Oliveira, professor de Biomedicina da Universidade Santo Amaro (Unisa), ela precisa ser moderada e constante.

Além disso, manter um peso saudável é importante. Isso significa ter o IMC (Índice de Massa Corporal) e o percentual de gordura corporal controlado, para ter menor resistência insulínica e, consequentemente, mais imunidade.

Entretanto, "quem não tem este hábito, não deve iniciar com uma intensidade elevada, pois o efeito pode ser o contrário e diminuir a imunidade", alerta Leonardo. Por isso, é importante o acompanhamento de um profissional de educação física aliado à uma alimentação saudável.

Sem contar que esses hábitos estimulam o corpo a responder mais rápido quando em contato com vírus e bactérias. Também ajudam a evitar doenças cardiovasculares, câncer, doenças crônicas e até estresse, ansiedade e depressão. Por isso, devem ser incluídos na rotina sempre que possível.
A alimentação é fundamental para o bom funcionamento do sistema imune e a prática de exercícios. Indivíduos mal nutridos apresentam redução na imunidade, sobretudo de IgA, prejudicando a capacidade dos atletas ou praticantes de atividades físicas de se protegerem contra agentes patogênicos, ficando mais suscetíveis às infecções.

Durante o exercício intenso, há também maior produção de espécies reativas de oxigênio (ERO)/ radicais livres. A boa ingestão de vitaminas e minerais antioxidantes ajudam a minimizar os efeitos desses radicais.
A prática regular de exercício físico pode ser benéfica para a saúde,

porém, parâmetros como volume e intensidade devem ser observados

em sua prescrição para que dele se obtenha melhores resultados.

De uma maneira geral, o exercício de intensidade moderada promove proteção contra infecções  causadas por microrganismos intracelulares,

pois direciona a resposta imune para a predominância de células Th1.

Em contrapartida, atividades de alta intensidade geram aumento das

concentrações de citocinas anti-inflamatórias, visando diminui. O

dos danos no tecido muscular resultantes da inflamação, embora

isto possa resultar no aumento da susceptibilidade a infecções.

Alguns nutrientes importantes para a proteção do sistema imunológico são:

GLUTAMINA: atua na diminuição do catabolismo muscular proteico (degradação), no equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável) por ser o “combustível energético” das células intestinais, e desintoxicação da amônia. Durante situações de estresse, como infecções, traumas, câncer e prática esportiva extenuante, ocorrem mudanças nas concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e intestino necessitam de maior concentração de glutamina, precisando de fornecimento extra através da dieta. A dose recomendada para suplementação são 10 gramas diárias.

ANTIOXIDANTES:
- Vitamina C: presente na acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata
- Zinco: excelentes fontes: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos. Boas Fontes: nozes, leite e leguminosas.
- Vitamina E: presente nos vegetais verde-escuros, nas sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, gema de ovo e fígado.
- Selênio: presente na castanha do Pará, castanha do Brasil, carne de boi, frango e peixe, frutos do mar, farelo de trigo, nozes, semente de girassol. A quantidade de selênio varia de acordo com o solo.

ÔMEGA 3: desempenha papel importante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e aterosclerótica (ex: redução de LDL colesterol e triglicerídeos e aumento do HDL colesterol), doenças inflamatórias (ex: obesidade), auxilia no crescimento e desenvolvimento fetal e neural, além de diminuir a vasoconstricção e agregação plaquetária, possui ação anti-inflamatória e antitrombótica, ajuda a prevenir a depressão, a psoríase e atua no sistema imune. Fontes: arenque, salmão, sardinha, cavalinha, atum, chia, farinha de linhaça, castanha do Brasil.

Frutas antioxidantes como laranja, limão e kiwi têm
ação anti-inflamatória  (Foto: Getty Images)

ÁGUA: A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para a preservação do nosso sistema imunológico. A defesa do organismo contra os microrganismos que entram através do trato gastrintestinal e respiratório é realizada por anticorpos, principalmente pelas Imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva. A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e, consequentemente, a concentração de IgA. Recomendação: ingestão de dois a três litros de água por dia, e na prática esportiva em atividades aeróbicas de longa duração de 400 a 800 ml de água por hora de exercício.

CARBOIDRATOS: a presença de glicose como fonte de energia atenua o aumento de hormônios estressores, como cortisol e GH, ajudando a diminuir a ação de outras citocinas pró-inflamatórias. A suplementação com carboidratos durante o exercício é comum entre os atletas e tem se mostrado uma ação nutricional importante, inclusive do ponto de vista imunológico. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maior o desgaste do corpo, e dificuldade para se recuperar. Em atividades de alta intensidade e acima de uma hora de duração, é necessária a suplementação de carboidratos, em torno de 60g (bananadas, gel ou jujuba de carboidratos, água de coco, bebidas esportivas) por hora de exercício.

PROTEÍNAS: a ingestão de proteínas é muito importante para a recuperação muscular, reparação dos tecidos e renovação celular. Após o treinamento, pode ser utilizada 0,25g de proteína/kg de peso para rápida recuperação muscular. O corpo absorve em torno de 20 a 25g de proteína a cada 2 horas para síntese protéica. Não havendo indicação de suplementação protéica acima de 25 gramas.

PROBIÓTICOS: são suplementos alimentares que possuem bactérias que promovem efeito benéfico ao hospedeiro. Microorganismo vivos com ação benéfica à saúde, tendo ação importante no equilíbrio bacteriano intestinal. Podem estar presente em iogurtes, leite fermentado ou em pó ou cápsulas. Protegem e trazem equilíbrio ao intestino, nossa barreira imunológica. Exemplos: Bactérias láticas e bifidobactérias.

Por Professor Especialista Nelson Fonseca CREF 000733 G/TO
(Professor,Personal,Acessor Fitness e Palestrante)
Pós Graduado em Fisiologia do Exercício, Biomecânica e Personal
Pós Graduado em Nutrição Esportiva
Especialista em treinamento com Grupos Especiais (hipertensos,cardiopatas,diabéticos,gestantes ,crianças e idosos)
Certificação da Metodologia da Gallo Personal Systems Brasil
Certificado na metodologia em Treinamento core 360º

FONTE

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2014/06/saiba-como-melhorar-imunidade-com-ajuda-de-exercicio-fisico-e-alimentacao.html

https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/36077-exercicios-ajudam-a-aumentar-imunidade-natural-contra-virus

Rev Bras Med Esporte – Vol. 18, No 3 – Mai/Jun, 2012

PORQUE EU NÃO PERCO PESO NA BALANÇA,MAIS PERCO MEDIDAS? É A BALANÇA QUE TÁ ERRADA?

Quantos de nós  profissionais de educação física, (treinadores,personal trainer),já ouvirmos  essa pergunta numa academia de um aluno para o professor.
 Esssa sua balança tá doida,essa balança tá certa?rsrsr

O que normalmente as pessoas não pensam é “Do que esse valor apresentado na balança é composto?” 

Não é só de gordura que se vive um corpo, também temos ossos, órgãos, músculos... Então o que realmente importa é a composição corporal de um indivíduo. 

A situação é comum: você TREINA, TREINA, TREINA e não consegue perder peso de jeito nenhum. Sobe na balança depois de meses de alimentação regrada e exercícios físicos e não tem nenhuma boa surpresa: o valor apresentado ali continuou o mesmo.
O sentimento de frustração é grande e a dúvida também. O único pensamento que passa pela sua cabeça é: “por que perco medida, mas não perco peso?”. O questionamento é comum, assim como a ideia de que ganhar peso está ligado exclusivamente ao aumento de gorduras no corpo – fato que, felizmente, não é verdade.

O que pouca gente saber é que aumentar ou manter o peso na balança pode ser consequência da substituição da massa gorda do corpo por massa magra – que é muito positivo para o organismo (e não significa que você engordou!).

Massa gorda X Massa magra

O peso do nosso corpo pode ser dividido em duas partes: massa gorda e massa magra. A massa gorda, como o próprio nome sugere, significa todo o peso proveniente das gorduras que possuímos.
Em pouca quantidade, ajuda a proteger os órgãos e manter a temperatura corporal adequada. Em excesso, é responsável pelas temidas gorduras localizadas, além de sérios problemas de saúde, como obesidade, diabetes, hipertensão arterial e problemas cardíacos.
A massa magra, por outro lado, é composta pelos músculos, órgãos vitais, ossos e líquidos corporais. Ela é responsável pelo bom funcionamento do organismo e, em grande quantidade, possibilita uma maior queima calórica e favorece a perda de peso.

Aumento da massa magra = aumento do valor na balança

Quem associa o ganho de peso apenas ao excesso de gorduras não poderia estar mais enganado, já que o aumento na quantidade de músculos também está diretamente relacionado ao aumento do valor na balança.
Esse é o motivo dos praticantes de musculação se queixarem tanto: eles malham diariamente, têm a certeza de que estão perdendo gordura e, ainda assim, não enxergam mudanças satisfatórias no peso – que não deveria servir de parâmetro para quem deseja obter uma boa forma.
Os fisiculturistas são bons exemplos disso. Normalmente, esses atletas pesam cerca de 100 quilos e, em época de competições, têm percentuais de gordura que variam entre 3 a 5% – quase nada. Ou seja, é a grande quantidade de músculos que os fazem pesar tanto.

Músculo pesa mais que gordura?

Não, o peso é o mesmo. O que muda é o volume que eles ocupam: 1 kg de gordura, por exemplo, ocupa um espaço muito maior que 1 kg de músculo. Isso explica porque duas pessoas com 70 kg (e com a mesma altura) podem ter corpos completamente diferentes – a forma física depende da composição corporal de cada uma delas.
Isso acontece porque o músculo tem uma densidade muito maior que a gordura, ou seja, ele é mais compacto e ocupa menos espaço no corpo. É por isso que percebemos mudanças significativas no corpo quando praticamos treinos de musculação, apesar do peso se manter praticamente o mesmo.

Mas é importante saber que cada tecido do corpo funciona de forma diferente. Portanto, massa gorda não se transforma em massa magra e vice-versa. O que acontece é que, ao fazer exercícios, o organismo queima gorduras para obter energia à medida que constrói massa magra.
 O IMC (Índice de Massa Corporal) define através de peso e altura o estado nutricional da pessoa, se ela está com sobrepeso, obesidade, normal ou desnutrida. Porém uma pessoa muito musculosa pode apresentar um IMC de obesidade, mas na verdade ela está cheia de músculos. Isso ocorre porque os músculos pesam mais do que a gordura, que ocupa bem mais espaço. 

Então ignore o valor da balança!

E faça avaliação com seu profissional de educação físca, e treine o treinamento aeróbico moderado para a perca de gordura, e também o teinamento de força (força dinâmica,hipertrofia),aumente a taxa metabolica basal,diminuam o stress,e a insulina saia do ambiente catabólico e entre no anabólico,aumentando a irisina,adipodectina ,GH,ative o sono restaurador fase N3,reparem seu intestino e se alimente de maneira correta. (Professor Especialista Nelson Personal)

 

por
Nelson Personal  Fitness Treinamento Customizado CREF 000733 G/TO
Especialista na Empresa Gallo Personal Systems -Brasil
Esp.em Nutrição Esportiva
Esp.em Fisiologia do Exercicio,Biomecânica e Personal na Laboro/Estácio
Professor capacitado em Treinamento Funcional Core 360º
Curso de Emagrecimento saudável com o prof José Carlos Gallo
Curso de Personal Trainer com o prof e Dr André Fernandes
Curso de Personal trainer com o prof Jose carlos Gallo (personal das celebridades)



FONTE
https://adrianagomesnutricionista.com.br
 https://blog.queimadiaria.com
https://www.youtube.com/watch?v=cyyXoimz6-Y