A data e
o número de dias variam de organismo para organismo, mas o fato é que
uma vez por mês ela está lá, marcando ponto na agenda feminina e
trazendo consigo uma lista de inconvenientes. A menstruação em si
pode ser desconfortável, mas nada se compara à influência que esse período
tem sobre os rendimentos de uma corredora.
Embora o ânimo
caia durante esses dias, se visto como um todo o ciclo menstrual tem lá
suas vantagens. O importante é conhecer o ciclo hormonal,
entender suas influências e organizar uma agenda de treinos que respeite o
organismo para aproveitar melhor as vantagens de cada um dos três períodos. Exercícios X Menstruação: como o ciclo menstrual pode afetar a sua rotina de treinos
Na busca por melhor qualidade de vida, a atividade física se faz cada vez mais necessária. Atletas de fim de semana, amadores e até atletas de alto rendimento têm seu desempenho afetado pelo ciclo menstrual. Quantas vezes nos sentimos com um cansaço a mais, preguiça, sensibilidade à flor da pele e quase se matando por um doce? O desconforto é real! Os baixos níveis de estrogênio e progesterona presentes durante o período menstrual causam efeitos, como cansaço, irritabilidade e inchaço. Mas, engana-se quem acredita que o melhor a fazer é se esconder debaixo das cobertas. Exercitar-se ajuda minimizar todos esses sintomas, mas vale lembrar que, nesse período, diminuir a intensidade dos treinos deve ser considerado,treinamentos moderado e monitorado na zona alvo,zona lipolítica vai ser fundamental . Além, é claro, de conforto! O mercado conta com algumas opções para driblar o desconforto do absorvente nesses dias. Procure saber mais sobre coletores menstruais, calcinhas absorventes e até esponjas menstruais. Para as mulheres que optam por não usar métodos hormonais como anticoncepção, o ciclo menstrual guarda alguns segredos, conforme a fase do mês. Mapear os dias de maior e menor energia é fundamental para uma preparação equilibrada e para driblar os efeitos da queda de rendimento durante o exercício. Observe o quadro acima: Já aquelas que definitivamente não se sentem à vontade com a menstruação, existem métodos seguros e altamente eficazes para evitar a menstruação e seus incômodos. Os mais procurados são os DIUS medicados (conhecido como Mirena) e os implantes hormonais (Implanon e Gestrinona). O importante é ter em mente que sofrimento não combina com qualidade de vida. Uma avaliação individualizada vai garantir o que você procura!
Dicas de como aproveitar melhor seu ciclo:
• Evite cafeína, comidas com muito sal e álcool;
• Tome bastante líquido, principalmente água.
• Coma mais frutas cítricas, ricas em vitamina C;
• Vegetais verde-escuros, ricos em vitamina E;
• Peixes, que contêm ômega 3
O motivo? Eles têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que diminuem os efeitos da menstruação no corpo.
Nos
treinos
Como no
período da TPM a tendência é comer mais, a nutricionista Cristiane Perroni
sugere um programa alimentar com cinco ou seis refeições diárias.
Segundo ela, comer várias vezes por dia diminuirá a sensação de fome e evitará
a compulsão. Além disso, para evitar os efeitos negativos deste período, 10
dias antes do período menstrual inclua na dieta os seguintes nutrientes:
Vitamina
B6 (Piridoxina): atua
na formação de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, amenizando
os sintomas de alterações de humor.
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Fontes: gérmen de trigo, nozes,
banana, abacate, fígado, ovos, soja, aveia, batata, cenoura.
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Carboidratos: no período pré-menstrual há
uma elevação da temperatura corporal e aceleração metabólica, que resulta na
maior necessidade de comer carboidratos. Eles também auxiliam na absorção do
triptofano, o precursor da serotonina. Prefira carboidratos integrais por
estabilizarem os níveis de insulina (reduzindo a compulsão alimentar e
promovendo mais saciedade) e conterem mais fibras (ajudando a regularizar o
intestino).
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Fontes:
pães, biscoitos, arroz, macarrão, aveia e linhaça.
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Vitamina
E: pode
aliviar sintomas como ansiedade, sensibilidade mamária e é um potente
antioxidante.
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Fontes: castanha do Pará, germe de
trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, gema do ovo e fígado.
Acrescente à alimentação diariamente três nozes ou duas castanhas do
Pará.
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Magnésio: também está envolvido na
produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina.
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Fontes: soja, figo, ostras, leite,
leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha), cereais integrais (aveia),
vegetais e folhas verde escuras, cacau.
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Ômega
3:
potente antioxidante e ação anti-inflamatória.
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Fontes:
peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavalinha. Aumente a ingestão
para três a quatro vezes na semana.
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Sódio: Evite o sal e embutidos como
salsicha, presunto, salame, mortadela, enlatados, molho prontos (molho
inglês, shoyo), temperos industrializados e caldos de carne, legumes e
frango. A ingestão de alimentos ricos em sódio potencializa a retenção de
líquidos. Dê preferência para temperos naturais como alho, cebola, salsinha,
orégano, alecrim, tomilho, coentro, curry, hortelã, canela, cominho e etc.
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Água: aumentar a ingestão de
líquidos para até três litros diariamente .
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Por Nelson
Personal Fitness Treinamento Customizado CREF 000733G/TO
Especialista
na Empresa Gallo Personal Sytemns-Brasil
Esp. Em Nutrição
Esportiva
Esp. Em Fisiologia
do Exercicio,Biomecânica e Personal na Laboro/Estácio
Prof.Capacitado
em Treinamento Funcional Core 360º
Personal
Trainer capacitado pelos professores e Doutores José Carlos Gallo e André
Fernandes.
fonte
https://rsaude.com.br/JOINVILLE/materia/exercicios-x-menstruacao-como-o-ciclo-menstrual-pode-afetar-a-sua-rotina-de-treinos/17444
http://gallopersonal.com.br/2013/a-arte-de-prescrever-treinamento-para-mulheres/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude
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